Farkındalık (Mindfulness) ve Psikoterapi

Farkındalık (Mindfulness) eğitimi, psikolojik sağlığı geliştirmek amacıyla ortaya çıkmış kanıta dayalı bir araçtır. Kronik acı, anksiyete bozuklukları, depresyon, posttravmatik stres bozukluğu, obsesif kompülsif bozukluk, madde bağımlılığı ve kişilik bozuklukları gibi birçok klinik bozuklukta etkin bir müdahale yöntemi olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır.

Bilişsel Davranış Terapileri’nde (Cognitive Behavioral Therapies), “Üçüncü Dalga” (Third Wave) akımlardan, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapisi (Acceptance Commitment Therapy –ACT), Diyalektik Davranış Terapileri (Dialectical Behavioral Therapies) ve Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy- MBCT) seksenli yılların sonunda ortaya çıkmaya başlamıştır.

Zen felsefesi ve uygulamalarının ışığında, Doğu bilgeliğini, yapılandırılmış bilimsel bir psikoterapi yönteminin merkezine alan “Üçüncü Dalga” terapilerin tümü; yıkıcı bilişsel, duygusal ve davranışsal kalıpları kökünden yok etmek için, Farkındalığı (Mindfulness) ana prensip olarak benimsemektedir. 1984 yılında yayımlanan ilk bilimsel araştırmadan beri, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapisi (Acceptance Commitment Therapy- ACT), Diyalektik Davranış Terapileri (Dialectical Behavioral Therapies) ve Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy- MBCT) daha çok randomize kontrollü çalışmalarla karşımıza çıkmaktadır.

Farkındalık (Mindfulness)

Batı dünyasında yeni bir kavram olan Farkındalık (Mindfulness) stresi azaltmada, kendini fark etmeyi arttırmada, duygusal zekayı geliştirmede, yıkıcı, duygusal, bilişsel ve davranışsal süreçleri zayıflatmada, her geçen gün daha fazla kullanılan, etkin bir yöntemdir. Pek çok kişi, Farkındalık (Mindfulness) ile meditasyonu eş anlamlı bir yerde tutmasına rağmen, aslında, açıklık, farkına varma, odaklanmanın olduğu bir zihin durumunu geliştirecek yollardan sadece biri meditasyondur. 

Modern Psikoloji literatüründe yeni yeni yer etmeye başlayan Farkındalık (Mindfulness), Budizm, Taoizm, ve Yoga’yı kapsayan geniş ve derin bir felsefeden gelmektedir. Klinik problemlerin çözümlerine yönelik, Farkındalık (Mindfulness) eğitimlerinde dünya çapında bir otorite olarak kabul edilen Prof.Dr. Jon Kabat-Zinn (University of Massachusets): “Özel bir şekilde dikkat etmek: şimdiki zamana istemli, kasıtlı ve yargısız bir şekilde” diye tanımlamaktadır.

Farkındalık (Mindfulness) bir anlamda, uyanmak, kendimizle temasa geçmek ve yaşamın her anının içeriğini değerlendirebilmektir. Kabat-Zinn buna, "Bilinçli yaşama sanatı-The art of conscious living." demektedir. Bu, psikolojik ve duygusal esnekliği geliştirmenin ve yaşamsal tatmini arttırmanın derin bir yoludur.

Farkındalık (Mindfulness) Nedir? 

  • Farkındalık (Mindfulness), dikkati, kasıtlı bir şekilde ve açık kalpli bir merakla şimdiki zamana yönlendirmek sayesinde ortaya çıkan bir bilinç durumudur.
  • Farkındalık bilincini eğiterek, geçmiş zamanda sıkışıp kalmak ya da gelecek için sürekli endişelenmek yerine, şimdiki zamanı nasıl yaşayabileceğimizi keşfederiz.
  • Kişilerin, özellikle gerginlik yaratan, nahoş yaşam deneyimleri karşısındaki hislerini ve düşünce biçimlerini değiştirmeye olanak tanıyan, beden- zihin bütünlüğü temeline dayalı bir eğitimdir.
  • Düşüncelere, duygulara ve bedensel duyumlara odaklanıp, bilinci geliştirerek; bunlarla çok daha iyi bir şekilde baş etmeyi sağlar.
  • Eski meditasyon pratiklerinin derin kökleriyle ve aynı zamanda en son bilimsel gelişmelerin uyumlu bir harmanıdır.
  • Karmaşık ve gürültülü dünyamızda herkes için dinginliği, huzuru ve barışı bulmaya yardımcı olacak değerlere doğru rehberlik eder.
Farkındalık çalışması yapan kişilerde:
  • Fiziksel gerginlik ve psikolojik stres belirtilerinde, uzun dönemli bir azalma
  • İyilik halinde olumlu değişimler keşfetme
  • Tükenmişlik ve depresyon halinde çok daha az sıkışıp kalma ve bırakmak isteyip de bir türlü hayatından çıkaramadığı alışkanlık, bağımlılık ve davranışlara yeni bir kapı açar.

Tüm bunlar kulağa hoş ve basit gelse de uygulamaya koymak, özellikle modern dünyanın çatışma dolu ve hedef odaklı yaşamında çok da kolay olmamaktadır.

Uygulama Biçimleri:

Bir terapi biçimi olarak ortaya çıkmış Farkındalık Temelli Bilişsel Terapiler, modern yaşamın ve günlük ihtiyaçları gözeterek uygulama biçimlerini geliştirmiştir. Bunlardan bazıları:

  • Bireysel terapiler
  • Grup terapileri
  • Atölye ve eğitimler
  • Koçluk sistemleri
  • Profesyoneller ve iş dünyasında koçluk, eğitim ve atölyeler
  • Kamp ve inzivalar

Farkındalık Geliştirmek nelere yardımcı olur?

  • Tamamen şimdi ve burada olmak
  • Nahoş düşünce ve duyguları güvenli bir şekilde deneyimlemek ve karşılamak
  • Nelerden kaçtığınızın farkına varmak
  • Kendiniz, diğerleri ve çevrenizdeki dünya ile daha çok temasa geçmek
  • Daha az yargılayıcı olabilmek
  • Kendini fark edişi arttırmak –benlik bilinci oluşturmak
  • Nahoş yaşam deneyimleri karşısında daha az rahatsız olmak ve daha az tepkisel olmak
  • Siz ve düşünceleriniz arasındaki farkı öğrenebilmek
  • Düşüncelerle yaşamak yerine dünyayla dolaysız ilişki içine girebilmek
  • Her şeyin değiştiğini öğrenmek: düşünce ve duyguların hayal gibi gelip gidebilmesi.
  • Daha çok dengeye, daha az duygusal değişkenliğe sahip olmak
  • Daha fazla huzur, dinginlik ve sükunet içinde yaşamak
  • Kendini kabul etmeyi ve kendini bağışlamayı arttırmak.
  • Yani, Psikolojik Esnekliğin gelişmesi ile, kişinin sürekli “keşkeler” ve “acabalar” ile uğraşmak yerine, olaylara spontane tepki verme yeteneğine güvenir hale gelmesi.
Hangi Konulara uygulanabilir? İlla psikiyatrik bir tanı grubuna dahil olunmalı mı?

Farkındalık (Mindfulness), size, her an, yaptığınız şeye, kendinizi tam bir şekilde verebilme olanağını tanıyan, bilinç, odaklanma ve açıklığın olduğu bir zihin durumudur.

Farkındalık yoluyla, zorlayıcı düşünce ve duygular, üzerinizde daha az etkin bir rol oynamaya başlar. Dolayısıyla, bu hal ilerlemiş psikiyatrik hastalıklardan, günlük duygusal dalgalanmalara, iş ya da kişisel gelişimle ilgili konulara veya bedensel şikayetlere kadar pek çok konuya etki edebilmektedir.

Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri Gözünden, Farkındalık

Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapisi (Acceptance Commitment Therapy- ACT), Batı psikoterapi kurallarının üzerine inşa edilmiş olan, davranışları değiştirecek özgün ve yaratıcı bir yaklaşımdır. Farkındalık (Mindfulness) değerleri üzerine çalışan davranışçı bir terapidir. Budizm ile arasında, inanç sistemi açısından değilse de felsefe ve uygulama biçimleri açısından pek çok paralellik olan; modern, insan davranışı ve psikolojisi üzerinde özenle yapılmış araştırmalara ve istasiksel verilere dayanan, güçlü bir bilimsel bir yöntemdir.

Sadece Meditasyon mu yapacağız? Diğer araçlar neler?

Terapi, eğitim ya da koçluk modellerinin çoğunda, Farkındalık genellikle, sadece ve sadece meditasyon ile eş anlamlı bir şekilde düşünülmektedir. Bu yöntemin, kişilere meditatif bir deneyim yaşama şansını tanıdığı doğrudur. Öte yandan, meditasyonun, söz konusu becerileri öğrenmek için tek yol olarak algılanması, uygulama ve teknikleri dar bir çerçeveye sokacaktır. Aksine, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri farklı kanallar açarak, Farkındalık becerilerini öğrenmenizi ve bunları kısa zamanda hayata geçirmenizi sağlayacak çok çeşitli araçlar sunar.

Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri, Farkındalık becerilerini 3 kategoriye ayırır: 
  • Ayrışma (defuzyon): işlevsel olmayan düşünce, inanışlar ve hatıralardan uzaklaşma ve onları bırakabilme. 
  • Kabullenme: acı veren duygu, dürtüler ve duyumlar için bir alan hazırlama ve herhangi bir çatışmaya ya da kavgalaşmaya girmeden, onların gitmesine izin verme
  • Şimdiki zamanla temasa geçme: tamamen şimdi ve buradaki deneyimle, açık ve meraklı bir yaklaşımla ilişki kurma.
Bu becerilerle:

Günlük dilde kullanılan sözcüklerin dışında çok daha geniş bir açıdan kendinizi tanımlamayı sağlayabilirsiniz.

Bu, sizin farkına varma ve odaklanma becerinizin bir parçası haline gelecektir. Söz konusu durum, Kabullenme ve Gerçekleştirme Terapileri’nde (Acceptance Commitment Therapy), sıklıkla “beni gözlemleme’ olarak adlandırılmaktadır.

“Ben”den çok çeşitli ve sınırsız şekillerde söz edebilecekken, günlük konuşma dilimizde genellikle “fiziksel kendilik“ (beden) ve “kendini düşünme biçimi/ düşüncedeki ben “ (zihin) söz edilir. Oysa ki, ‘gözlemleyen ben’ sizin bir parçanızdır ve bunu kullanabilmeye başlayarak, kişiyi yargılarının yarattığı kısır döngülerden azad ederek hem fiziksel hem de düşünsel dünyasını daha özgür ve ızdırap çekmeden yaşamasına olanak tanır.

Kısacası, “pür farkındalık”: sadece farkındalık, başka bir şey değil… Her şeyden haberdar olduğunuz parçanız: her düşüncenin, her duygunun, gördüğünüz, duyduğunuz, tattığınız, kokladığınız ve yaptığınız her şeyin farkında olma hali… 

Uzm.Psk.Saba Başoğlu