[email protected]

“Aerobik için çabalamama gerek yok. Kaygım beni yiyip bitiriyor.” "I don't need to work out. My anxiety acts as aerobics."

Woody Allen, “Scoop”, 2006

Kaygı Tehlike veya tehdit olarak algılanan durumlarda, kişinin verdiği duygusal, davranışsal ve fiziksel tepkilerle kendini gösteren, doğal ve sağlıklı bir yanıtı, organizmanın savaş-kaç mekanizmasıdır. Kaygıyla ilgili çok önemli bir ayırıcı nokta ise, bu duygunun şimdiki zaman veya geçmişle ilgili değil, gelecekle ilgili olmasıdır. Örneğin, geçmişte yaptığı bir seçim nedeniyle pişmanlık duyabilir, ya da aldığı bir haberle ilgili mutlu olabilir, ancak “yakınlarının başına birşey gelmesinden”, “gelecekte yanlışlar yapmaktan” ya da “sınavda başarısız olmaktan kaygılanmaktadır. Dolayısıyla, yoğun kaygı yaşayan kişilerin, odaklandıkları konu hakkında gelecekle ilgili “felaket senaryoları” kurdukları ve bunların bireyin kendisi ya da dünyayla ilgili olumsuz yargılarıyla desteklendiği görülmektedir. Felaket senaryoları adeta gerçekmiş gibi algılandığı için, gelecekle ilgili işlevsel olmayan önlemler ve kontrol mekanizmaları geliştirilir.

Bu bağlamda Sınav Kaygısı da, kişinin olası bir akademik başarısızlığı genelleyerek, bunu kişiliğinin genel bir başarısızlığı olarak algılaması ve sürekli bu başarısızlık senaryosunu kurguladığı için, sınava çalışma sürecinde veya sınav esnasında öğrenilen bilgiyi etkili bir biçimde kullanaması durumudur.

Artan kaygı, olumsuz ve yanlı düşünceler (beceremeyeceğim, bunu yapabilcek kadar zeki değilim) gibi ZİHİNSEL BELİRTİLER, karamsarlık bunaltı, korku, güvensizlik gibi DUYGUSAL BELİRTİLER, ders çalışamama, sürekli ağlama, insan ilişkilerinde bozulma gibi DAVRANIŞSAL BELİRTİLER’in yanı sıra, kalp atışında hızlanma, nefes alıp vermede hızlanma, kaslarda gerginlik, terleme, titreme gibi BEDENSEL BELİRTİLER ile de ortaya çıkmaktadır.

Hali hazırda kaygılı olan kişi, bu bedensel belirtileri de fark ettikten sonra “kalbim hızlandı yine yapamayacağım”, “nefesim daralıyor düşüp bayılacağım” “herkese rezil olacağım” gibi senaryolarla bu döngüyü daha da güçlendirmekte ve işler içinden çıkılmaz bir hale gelmektedir.

Peki ne yapmak gerekir? 

Kaygı ve sınav kaygısının ne olduğu iyice anlaşıldıktan sonra, öncelikle sizin hangi özgün metotlarınızın şu ana kadar işe yaradığını bir gözden geçirebilirsiniz. Bunun yanında bazı mitler ve işlevsiz çabaların çoğu zaman faydadan çok zarar getirdiğini göreceksiniz. Şimdi bu mitler ve yanlış inanışların en sık görünenlerine bir göz atıp yerine yenilerini koymaya çalışalım.

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Kaygı, heyecan kötü şeylerdir

Gerçekler

  • Hayır. Kaygı, korku, heyecan gibi duygular aksine bizim bazı olaylar karşısında gerekli uyarılmaya ve motivasyona sahip olmamızı sağlar. Sınav için herhangi bir kaygı veya heyecan yaşanmazsa sınava çalışmanız ve motive olmanız mümkün olabilir mi? Bu durumda kaygıyı/ heyecanı “kötü duygular” gurubunda diğerlerinden ayırmaya bir son verelim.

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Yalnızca ben bu kadar heyecanlanıyorum herkes nasıl bu kadar rahat?

Gerçekler

  • Arkadaşlarınız arasında, eli titreyen, sesi titreyen ya da heyecanlı olduğunu söyleyenlere bir bakın. Şu ana kadar kaç sanatçının ropörtajında “sahnede hala heyecanlanıyorum” lafını işitmişsinizdir?

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Heyecanlandığım için yapamayacağım.

Gerçekler

  • Aksine, belli düzeyde heyecan motivasyonu arttırır. Yapamama nedeniniz heyecandan çok, heyecana yüklediğiniz anlamlardan kaynaklanmaktadır.

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Bu kaygıyı hemen şimdi yok etmem gerek

Gerçekler

  • Kaygı da eğer diğer duygulardan farksız bir duyguysa, diğer duygular gibi de gelip geçicidir.

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Bu düşüncelerden hemen kurtulmalıyım, onları kontrol etmeliyim.

Gerçekler

  • Aksine, bir düşünceden ne kadar çok kurtulmaya çalışırsanız onu daha çok getirirsiniz. O halde amaçlanan kaygıdan veya kaygı yaratan düşünceden kaçmak değil onunla baş etmek olmalı. Mesela: “Başarısız olacağım” yerine “ başarısız olmamak için şimdi ne yapabilirim?” “Eksiklerim neler?” gibi o an sizi çözüme götürecek sorular sorabilirsiniz.

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Herşeyi tam ve en iyi şekilde yaparsam başarılı olurum/ kaygımdan kurtulurum.

Gerçekler

  • Unutmayın 0-100 arasında çok sayı bulunmaktadır. 100’e ulaşmak gayesiyle, 80’e ulaşmak varken 0’da kalabilirsiniz, oysa ki 100 için dahi bir önceki basamaklara uğramanız gerekmektedir.

Mitler ve Yanlış İnanışlar

  • Kalbim atıyor- tıkanıyorum-titriyorum... Daha önce de böyle olmuştu, yine kafam dağılacak- şimdi bayılacağım- herkese rezil olacağım..

Gerçekler

  • Unutmayın ki aslında biz her duygumuzu bedenimizle fark ederiz. Aşık olduğumuzda “kalbimiz yerinden çıkacak gibi olur”. Heyecan ve kaygıya da bedensel tepkiler vermeniz normal. Öğrencilik hayatınızda kalbiniz hızlı atmasına rağmen iyi geçen bir sınavınız olmadı mı?

Tüm bunlara ek olarak, Sınav öncesi ve çalışma sürecinde sıklıkla şu tip davranışsal ve düşünsel yanılgılar görülmektedir:

Sınavda başarısız olmamak için her şeyi çalışmam gerekir: Her şeyi aynı anda yapmaya çalışmak, sizi çaresizlikten ve bıkkınlıktan başka bir şeye götürmez. Çoğu zaman “bir türlü derse başlayamamanız” veya “hiçbir şey bilmiyormuş” gibi olmanızın altında yatan sebep de budur. Önünüze, altından kalkamayacağınız bir yığını koymak yerine, temel eksikliklerinizi belirleyip, basamak basamak ve öğretmenlerinizin de rehberliğiyle ilerlemeye çalışın. Çok çalışmak ve çeşitlendirmeler yapmak odak noktanızı şaşırtırken, hedefe yönelik sistemli bir çalışma daha az yorgunlukla daha çok verim almanızı sağlar.

Daha önce de başarısız olmuştum şimdi de başarısız olacağım: Tüm öğrencilik hayatınızı gözden geçirdiğinizde, aklınıza iyi bir performans sergilediğiniz herhangi bir konu veya ders mutlaka gelecektir. Tersten alalım; daha önce başarılı olduğunuza göre şimdi başarılı olma olasılığınız da var.

Ben başarısız bir insanım: Bir kişinin bir konuda başarı sağlayamaması onu başarısız bir insan yapar mı? Hidayet Türkoğlu, NBA’de de oynayan “başarılı” bir basketbolcu olsa da, bu sıfatın müzik, yazın veya matematikte ne kadar geçerli olduğu şüpheli bir durum.

Sınavda başarılı olabilmek için bu sıralar çalışmaktan başka hiçbir şey yapmamalıyım:

Birçok öğrencinin, kendisini bir dönem çalışmaya adamasına rağmen istediği verimi alamadığını görmekteyiz. Arkadaşlık ilişkilerinizi, sevdiğiniz kültür ve spor faaliyetlerini kesmek bir işe yaramadığı gibi, bu aktiviteler aslında yoğun çalışma sürecinde önemli bir besin maddesi görevini üstlenmektedir. Önemli olan tek detay, sosyal hayat ile çalışma hayatı arasındaki dengeyi kurabilmekte gizlidir. Özetle:

“Teli çok sıkı gererseniz, kopacaktır; eğer tel çok gevşek olursa ses çıkarmayacaktır”

(Dharma, Siddharta anektodları, ‘if you stretch the string too tightly, it will snap, if it is too slack it will not play’).